Prolin – ganz einfach erklärt
Prolin ist eine Aminosäure, also ein winziger Baustein von Eiweiß. Unser Körper kann Prolin meist selbst herstellen, braucht es aber dringend, um Kollagen zu bauen – das Protein, das Haut, Knochen und Sehnen fest und elastisch macht. Bei Verletzungen oder in Wachstumsphasen steigt der Bedarf. Wer regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel wie Käse, Hülsenfrüchte oder Fleisch isst, deckt Prolin automatisch ab.
Prolin ist ein zentraler Baustein für Kollagen, der Bindegewebe stabil macht und die Wundheilung fördert. Gesunde Erwachsene decken ihren Bedarf sowohl durch Eigenproduktion als auch über eiweißhaltige Lebensmittel; besondere Lebenssituationen wie extremes Training, großflächige Verletzungen oder Säuglingsalter erhöhen jedoch den Bedarf. Mit dem Nährwertrechner kannst du leicht Lebensmittel mit ihrem Prolin-Gehalt anzeigen lassen.
Lebensmittel nach Prolingehalt
Was ist Prolin?
Prolin gehört zu den 20 proteinogenen Aminosäuren und ist chemisch eine Iminosäure, weil sein Stickstoff atomar in einen Pyrrolidin-Ring eingebunden ist. Diese starre Ringstruktur verleiht Prolin die Fähigkeit, Proteinketten zu knicken und zu stabilisieren – ein entscheidender Vorteil beim Aufbau von Kollagen, unserem häufigsten Bindegewebsprotein. Zusammen mit seiner hydroxylierten Form, Hydroxyprolin, macht Prolin gut ein Fünftel der Kollagenmasse aus. Da erwachsene Menschen es aus Glutamat oder Ornithin selbst synthetisieren können, gilt Prolin als nicht essenziell; in belastungsintensiven Situationen wird es jedoch bedingt essenziell.
Kollagenproduktion
In Fibroblasten dient Prolin als Ausgangsstoff für Hydroxyprolin. Erst diese Hydroxylierung – sie benötigt Vitamin C als Co-Faktor – erlaubt drei Kollagen-Ketten, sich zu einer stabilen Triple-Helix zu winden. Ein Mangel an Prolin oder Vitamin C schwächt das Bindegewebe: Haut wird dünn, Gefäßwände werden brüchig, und es droht der klassische Skorbut.
Wundheilung
Nach Verletzungen oder Operationen steigt der Kollagenbedarf drastisch. Die Neubildung von Narbengewebe erfordert große Mengen Prolin, sodass eine eiweißreiche Ernährung (1,2–1,5 g Protein / kg Körpergewicht) oder kollagenhydrolysathaltige Supplements die Heilung unterstützen können. Klinische Studien zeigen verkürzte Heilzeiten bei ausreichender Prolin-Zufuhr.
Gelenke & Knorpel
Knorpelgewebe besteht zu rund 60 % aus Kollagen Typ II. Tiermodelle demonstrieren, dass prolinreiche Peptide die Synthese von Knorpelmatrix anregen und den Abbau hemmen können. Für Menschen mit Arthrose bedeutet das zwar keine „Heilung“, aber es liefert eine rationale Basis für kollagenhaltige Nahrungsergänzungen oder Knochenbrühen im Regenerationsplan.
Redox- und Osmoseschutz
Prolin fungiert als osmo- und redoxregulierendes Molekül: Es puffert Zellstress ab, indem es zwischen Prolin, Pyrrolin-5-Carboxylat, Glutamat und Ornithin hin- und hergeschaltet wird. Dieser Kreislauf verbindet Stickstoff-, Energie- und Antioxidans-Stoffwechsel. Zudem liefert Prolin über Umwege Bausteine für Glutathion, eines der wichtigsten zellulären Antioxidantien.
Bedarf & Versorgung
Der gesunde Erwachsene deckt seinen Prolinbedarf mühelos: Mischkost liefert täglich 4–6 g, die endogene Synthese noch einmal etwa dieselbe Menge. Offizielle Referenzwerte gibt es nicht. Dennoch gibt es Lebensphasen und Zustände, in denen Prolin zumindest bedingt essenziell wird.
Frühgeborene und Säuglinge
Das unreife Enzymsystem von Neugeborenen kann Prolin nicht ausreichend herstellen. Muttermilch und angepasste Säuglingsnahrung kompensieren das, indem sie prolin- und hydroxyprolinreiche Proteine bereitstellen.
Großflächige Wunden / Verbrennungen
Schwerverletzte verlieren Bindegewebe in Massen. Klinische Ernährungskonzepte erhöhen daher den Proteinzuschuss auf bis zu 2,0–2,5 g Protein / kg KG, womit auch der Prolin-Bedarf gedeckt wird.
Ausdauersport („Marathontraining“)
Lange, katabole Belastungen fördern Kollagenmikrotraumen in Sehnen und Bändern. Eine ausgeglichene Prolinbilanz trägt zur Reparatur bei und kann das Verletzungsrisiko senken.
Vitamin-C-Mangel
Ohne Vitamin C stockt die Hydroxylierung von Prolin; selbst bei reichlicher Prolinaufnahme bleibt das Kollagen instabil. Schon 100 mg Vitamin C pro Tag reichen aus, um die Enzyme voll zu sättigen.
Prolinreiche Lebensmittel
Prolinreiche Lebensmittel findest du hier, absteigend nach Prolingehalt sortiert:
Lebensmittel nach ProlingehaltPraxis-Tipp – Kollagen-Shots
Zehn Gramm Kollagenhydrolysat in Saft oder Smoothie eingerührt fügen knapp 1 g Prolin und 1 g Hydroxyprolin hinzu, ohne das Getränk merklich zu verdicken.
Praxis-Tipp – Vegetarische Quellen
Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn und Eier kombinieren, um ein breites Aminosäurenprofil einschließlich Prolin zu erreichen. Soja-Texturate oder Tofu enthalten pro Portion bis zu 1 g Prolin.
Praxis-Tipp – Sport & Regeneration
In den ersten 30 Minuten nach dem Training 20–25 g schnell verdauliches Protein (Molke-Shake) einplanen. Der natürliche Prolinanteil liegt bei rund 5 %.
Praxis-Tipp – Hautpflege von innen
Eine abwechslungsreiche Kost aus frischem Obst (Vitamin C) und eiweißreichen Lebensmitteln liefert beide Bausteine, die für straffes Kollagen benötigt werden.
Energiegehalt
Prolin liefert, wie jede Aminosäure, netto 17 kJ / 4 kcal pro Gramm. Im Nährwertrechner erscheint es in der Kategorie „Aminosäuren – nicht essenziell“. Eine allgemeine Tagesreferenz existiert nicht.